Tärkeät rasvat
Meille suomalaisille on opetettu viimeiset vuosikymmenet, että rasvat ovat pahasta, vältä niitä! Mitä nyt onkaan sitten tapahtunut? On tullut vuosien mittaan rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita, joita kaupan hyllyt ovat pullollaan. Mainostetaan kilpaa sellaisia tuotteita, joissa rasvaa on suunnilleen 0%. Me suomalaiset olemme niin tunnollisia, että jos meille jotakin tv:ssä vakuutetaan hyväksi tai jopa viranomaiset kehottavat tekemään, niin mehän teemme. Niin tein minäkin, lapsille juotin rasvatonta maitoa, syötin heille mahdollisimman vähärasvaista margariinia ja vähärasvaisia jogurtteja. Voi että, mitä menin tekemään! Seurasin kiltisti sitä, mitä elintarviketeollisuus meille suosittelee. Olisinpa tiennyt, että tein vääriä valintoja. Nykyään neuvon kyllä toisen lailla… Kun luonnollinen rasva poistetaan, tuotetta on jouduttu paljon muuttamaan alkuperäisestä. Silloin tuotetta on prosessoitu. Esimerkiksi rasvaton maito on ihan jotain muuta kuin oikeaa maitoa! Nykyisin maitoni juon täysmaitona ja mielellään valitsen luomumaidon. Onneksi nykyään ihmiset ovat alkaneet kiinnittämään huomiota, mikä on luonnollista ja mikä ei. Monet kärsivät epämääräisistä sairauksista ja kivuista, joissa ravinto on niihin suurin syyllinen. Solutkaan eivät voi toimia oikein, jos rasvat on poistettu tai käytetään vääränlaisia rasvoja. Ja mehän rakennutaan soluista!
Hyvä ystäväni ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Pirjo Saarnia on kirjoittanut kirjan vuonna 2011 ”Rasvoilla parempaa terveyttä” ja suosittelen teidän jokaisen lukevan sen.
Kirjassa Pirjo kertoo kuinka rasvahapot alkoivat häntä kiinnostamaan pintaa syvemmältä jo muutamia vuosia sitten, kun hänen sorminivelensä alkoivat oireilemaan niveltulehduksen tavoin. Pirjo aloitti säännöllisen kalaöljyn käytön ja hyvin pian huomasi tulehduksen laantuvan ja kivun häviävän. Lisäksi hänen lähisuvussaan esiintyy paljon nivelrikkoa, fibromyalgiaa, astmaa ja atooppista ihottumaa, joiden kaikkien taustalla on tulehdus. Sairauksiin on mahdollista vaikuttaa ruokavaliolla sekä tulehdusta estävillä oikeilla rasvoilla. Pirjon tutkimusmatka rasvahappojen maailmaan tuotti todellisen tietopaketin – tämän hienon, värikuvilla ”maustetun” kirjan.
Riittävästi ei ole korostettu sitä, kuinka itse pystymme vaikuttamaan useimpien sairauksien syntyyn, etenemiseen ja oireiden voimakkuuteen oikeita rasvahappoja syömällä. Vilkasta keskustelua on kyllä käyty tiedotusvälineissä rasvojen puolesta ja vastaan. Vanhoista tavoista on myös vaikea päästää irti. Rasvoilla parempaa terveyttä –kirja kertoo selkeästi, helppotajuisesti ja luotettavasti tutkittua tietoa. Lisäksi Pirjo on siivittänyt tietoa omilla kokemuksillaan.
Hyvä vai paha rasva?
Suurin osa ihmisistä mieltää rasvan pahaksi ja että se tuottaa vain haittaa. Kielteinen mielikuva on seurausta terveysviranomaisten ja elintarviketeollisuuden tehokkaasta valistuksesta, jossa ihmisiä on opetettu varomaan liiallista rasvan käyttöä. Tietysti mitä tahansa jos syödään runsaasti, on haitallista, mutta vielä haitallisempaa on liian vähäinen hyvien rasvojen saanti! Yhtä lailla haitallista terveydelle on myös se, että ruokavalio sisältää liikaa tulehdusta voimistavia rasvahappoja, tai että ruoka kuumennetaan huonosti kuumuutta kestävällä öljyllä. Elimistömme ei myöskään ole iloinen, mikäli voitelemme leipämme kevytmargariinilla tai lorautamme salaattiimme kevyttä, alle viisi prosenttia rasvaa sisältävää salaattikastiketta. Mutta niinhän meitä on vuosikaudet opetettu! Pointti ei ole rasvaprosentissa vaan rasvan laadussa.
Suomalaisten ruokavaliossa jylläävät tulehdusta voimistavat rasvat ja väärä rasvahappotasapaino. Näitä vääriä kasvirasvoja löytyy monen jääkaapista. Tulehdusta lisäävää kasvirasvaa sisältäviä elintarvikkeita on lukuisia. ”Kasvirasva ei välttämättä aina olekaan terveellinen – siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä” kertoo Pirjo kirjassaan.
Aiemmin suomalaiset söivät erilailla kuin nykypäivänä. Syötiin kunnollista perusruokaa. Siitä on muutama vuosikymmen. Kunnollinen perusruoka on marinoimaton liha ja kala, marjat, ruisleipä, juurekset, maitotuotteet ja voi. Nykyään ”perusruoka” on kuorrutettuja ja prosessoituja valmisruokia, marinoituja lihoja, keinotekoisilla maku- ja väriaineilla varustettuja kevyttuotteita.
Välimeren ruokavalio, joka tutkimusten mukaan on terveellisempi kuin suomalaisten ruokavalio, sisältää paljon terveyttä edistäviä kasviksia, öljyjä ja pähkinöitä. Varsinkin hyvää oliiviöljyä arvostetaan ja käytetään paljon. Kalaa syödään myös paljon, tosin useat suomalaisetkin ovat kalan ystäviä ja kalastelevat kesällä aamusta iltaan. Jotkut himo-onkijat käyvät jopa pilkillä heikoilla kevätjäillä ison kalasaaliin toivossa.
Monessa Keski-Euroopan maissa rasvojen käyttö on runsaampaa kuin Suomessa, mutta silti niissä maissa ihmiset kuolevat suomalaisia harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin tai sairastuvat harvemmin eturauhas- tai rintasyöpään. Rasvan käyttö suomalaisten keskuudessa on usein ymmärretty väärin ja vältetään kaikkea rasvaa. Termistö laittaa pään sekaisin vähemmästäkin; on tyydyttynyttä rasvaa, transrasvaa, kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Mitä ne kaikki edes ovat? Lisäksi puhutaan omega-rasvahapoista; kolmonen, kutonen, seiska ja ysi. Onko pää jo pyörällä?
Ei ole todellakaan yhdentekevää, millaista ravintoa aivoille annetaan. Jokapäiväisellä ravinnolla ja sen rasvahapoilla on suuri vaikutus mielialalle, muistille ja keskittymiskyvylle.
Rasvojen merkitys iholle
Kirjassa kerrotaan myös siitä, kuinka atooppisen ihottuman taustalla on monimutkainen immuniteetin häiriö, jonka seurauksena ihon pinnan rasvakerros on puutteellinen. Atooppisella henkilöllä elimistön oma rasvahappojen muodostus on poikkeava ja omega-6-sarjan rasvahappoihin kuuluvan linolihapon muokkaantuminen gammalinoleenihapoksi on häiriintynyt. Atopian taustalla on myös tulehdus, joten omega-3-rasvahapoista on hyötyä atopian hoidossa. Virallisissa Käypä hoito-suosituksissa ei kuitenkaan puhuta juuri mitään ruokavaliosta, ravinnon rasvoista tai rasvojen tulehdusta hillitsevistä vaikutuksista, vaikka tiedetään, että atooppisella henkilöllä rasvahappojen synteesi on poikkeavaa ja hyvistä, tärkeistä rasvoista on puutetta. Myös psoriasis on otettu esille kirjassa; kyseessä on tulehduksellinen sairaus, joka aiheuttaa oireita iholla ja nivelissä. Voimakas tulehdus rasittaa elimistöä ja kuluttaa elimistön omia antioksidanttivarastoja. Oikeilla rasvahapoilla on merkitys tulehduksen hillitsemisessä, kipujen lieventämisessä sekä taudin etenemisessä. Psoriaatikko, samoin kuin atoopikko, tarvitsee muita enemmän vitamiineja, antioksidantteja ja tulehdusta hillitseviä rasvahappoja kuten kalaöljyä.
Mitä rasvoja laihduttaja tarvitsee?
Kirja käsittelee laajasti myös käytännön toimia ja esimerkkejä. Rasvat ovat tärkeässä asemassa hormonitoiminnalle, rasvaa tarvitsee myös urheilija. Rasvainen ruokavalio voi jopa suojata sydän- ja verisuonisairauksilta, kun rasvan laatu on hyvä. Pirjon vastaanotolla käyvistä ylipainoisista naisista suurin osa suosii kevyttuotteita. He kertovat syövänsä rasvattomia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa ja salaatissa ehdottomasti loraus (jos sitäkään) vähärasvaista kastiketta. Leivälle sipaistaan kevytmargariinia. Tarkemmin ruokavaliota tarkasteltaessa syy ylipainoon löytyykin yleensä piilosokerista ja salakavalasti tulevasta piilorasvasta, joka on usein kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Pirjo kertoo kirjassaan, miten laihduttajan kannattaa syödä ja mitä rasvoja laihduttaja tarvitsee.
Rasvat sairauksien hoidossa
Rasvoilla parempaa terveyttä -kirjassa käsitellään rasvojen merkitystä, paitsi sairauksien ennaltaehkäisyssä, myös sairauksien hoidossa. Lähes kaikkien kroonisten sairauksien taustalla tiedetään olevan tulehdus. Tulehduksen, sen syntyyn ja voimakkuuteen vaikuttaa moni asia. Ruokavaliolla ja erityisesti sen rasvahapoilla on oleellinen ja tärkeä merkitys tähän prosessiin – oikeita rasvahappoja lisäämällä ja vääriä rasvahappoja vähentämällä voidaan hillitä elimistössä syntyviä tulehdusprosesseja. Erittäin tärkeinä rasvoina nousevat esiin omega-3-rasvahapot, ja yhtä tärkeää on tietää, kuinka omega-6-rasvahappojen määrä pidetään kohtuudessa. Tämä asia selvisi minulle itselleni muutama vuosi sitten. Minulla ei ollut mitään tietoa siitä, että omega-6-rasvahapot (joita on useimmissa kasviöljyissä), liikaa käytettynä aiheuttavat tulehdustilaa kehossa. Kuitenkin myös omega-6-rasvahapot ovat tärkeitä, mutta liikaa saatuna niiden hyödyt muuttuvat haitoiksi.
Ruokavalion rasvahappokoostumuksen merkityksestä on yhä enemmän näyttöä monien kroonisen sairauden kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, tulehduksellisten suolistosairauksien, reuman, astman ja atooppisen ihottuman ehkäisyssä tai hoidossa. Tulehdus jyllää muidenkin sairauksien tai häiriötilojen taustalla kuten allergian, nivelrikon, jopa ylipainon ja kuukautiskipujen taustalla, kertoo Pirjo kirjassaan. Myös rasvojen kuumentamisessa täytyy olla tarkkana, käytä vain lämpöä hyvin kestäviä rasvoja. Näin pystymme vähentämään kuumentamisen seurauksena syntyvää hapettumista, joka omalta osaltaan lisää elimistön ”hapetusstressiä”. Parhaiten kuumennukseen soveltuu oliiviöljy. Huonoiten auringonkukkaöljy, jossa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja, ja juuri nämä monityydyttymättömät rasvahapot kestävät huonoiten kuumennusta. Huomioi esimerkiksi auringonkukkaöljyssä säilötty sardiini tai tonnikala taikka lasipurkissa myytävä tomaattipohjainen kastikepohja, jossa on auringonkukkaöljyä seassa ja se pitäisi kuumentaa… Puhumattakaan pizzoista ym. tuotteista. Auringonkukkaöljy on halpaa ja siksi sitä käytetään joka paikassa (ruokateollisuudessa). Kuluttajan terveyden kannalta se on huono asia, koska auringonkukkaöljyssä olevia omega-6-rasvahappoja saadaan liikaa. Onneksi nykyään on saatavilla myös oliiviöljyyn säilöttyjä tuotteita.
Suusta alas laskettu ruoka ei voi olla missään tilanteessa yhdentekevää. Nykytiedon mukaan syömämme ruoka vaikuttaa koko elimistön toimintaan ja myös geeniemme toimintaan! Tulehdukselliset suolistosairaudet ovat lisääntyneet Suomessa merkittävästi, varsinkin 20-44 vuotiaat miehet ovat kärkisijalla. Haavainen paksusuolentulehdus on lisääntynyt maailmanlaajuisesti eniten. Kirjassa Pirjo pohtii ruokavalion merkitystä. Joissain luotettavissa tutkimuksissa ravinnon rasvahapoilla on havaittu olevan selvä yhteys tämän sairauden esiintyvyyteen – on todettu, että margariinin, kasviöljyn ja punaisen lihan käyttö ovat yhteydessä suurentuneeseen sairastumisriskiin. Näiden tuotteiden runsaan käytön myötä ruokavalioon saatiin liikaa omega-6-sarjan rasvahappoa, ja sen runsas käyttö 2,5-kertaisti riskin sairastua krooniseen, haavaiseen paksusuolen tulehdukseen. Mitä enemmän ruokavalio sisälsi omega-6-rasvahappoa, sitä suurempi oli sairastumisen riski. Tämä asia oli minulle aluksi käsittämätöntä! Pienestä pitäen oli opetettu, että kasvirasva on vain terveellistä ja sitä pitää syödä ja saada mahdollisimman paljon. Ja sitähän on joka paikkaan lisätty!
Oliiviöljy on sitten erikseen, se kestää hyvin kuumennusta ja sisältää paljon antioksidantteja ja on siten hyödyllinen. Sitä kyllä kannattaa lorauttaa lautaselle. Välimeren maissa runsaasti käytetyllä oliiviöljyllä näyttikin olevan sairastumista vähentävä vaikutus. Myös kalan omega-3-rasvahapoilla tiedetään olevan tulehdusta rauhoittavia vaikutuksia, ja kalaa suositellaankin yleisesti kroonisia suolistosairauksia sairastaville henkilöille. Tiedetään myös, että reumataudit eivät etene niin voimakkaasti maissa, joissa nautitaan runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Pirjo neuvoo kirjassaan, mitä kannattaa ottaa huomioon kalaöljyvalmisteiden vertailussa.
Virallinen suositus kalaöljyn annosmääräksi aikuiselle on 2-3 g (2000-3000 mg) päivässä. Tästä EPA:n ja DHA:n vähimmäismääräksi on arvioitu noin 200-300 mg. Tämä arvioitu määrä on pienempi kuin se määrä, jota monelle meistä voisi suositella ja mitä me todellisuudessa tarvitsemme tulehdusten rauhoittamiseen ja terveyden edistämiseen. Kroonisissa sairauksissa tarvitaan vielä suurempia määriä, kuten sydänsairauksissa, reumassa, nivelrikossa, ihottumissa ja astmassa.
Ajankohtainen Rasvoilla parempaa terveyttä -kirja kertoo käytännönläheisesti ja luotettavasti rasvoista, niiden terveysvaikutuksista, kuumentamisen vaikutuksesta sekä rasvojen yhteydestä sairauksiin. Kirjassa pureudutaan myös monien kroonisten sairauksien taustalla olevaan tulehdukseen ja mietitään, miten ruokavalion rasvoilla voidaan hillitä sairauksien etenemistä ja vaikuttaa haitalliseen tulehdukseen.
Pirjo Saarnia on tämän kirjan lisäksi kirjoittanut kirjat:
- Irti makeanhimosta
- Ruoan terveysvaikutukset
- Terveellistä ruokaa vartissa
Voit tutustua Pirjo Saarnian kotisivuihin tästä.
Toivon Sinulle Rasvoilla parempaa terveyttä!
-Susanna-
Sunjeesi Instagram