B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, joten ne eivät varastoidu pitkäksi aikaa elimistöömme. Kun käyt vessassa, niin sinne ne huuhtoutuivat suurin osa pönttöön. Niitä pitäisi siis saada jatkuvasti ja säännöllisesti ravinnosta. Kaikki muut B-ryhmän vitamiinit kuin B12-vitamiini ja foolihappo osallistuvat energia-aineenvaihduntaan, vapauttamalla energiaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta.
B-vitamiineja on 8 erilaista ja ne toimivat yhteistyössä. Tarvitsemme niitä kaikkia. Se on kuin orkesteri, jossa tarvitaan kaikkia soittajia! No niin, ei muuta kuin soittelemaan 🙂
Nämä ovat orkesterin jäsenet:
B1-vitamiini eli tiamiini
B1-vitamiinia tarvitaan hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnassa. B1-vitamiini (tiamiini) ehkäisee myös aineenvaihdunnassa syntyvien myrkyllisten sivutuotteiden kerääntymistä elimistöön. Näin se suojaa sydäntä ja hermostoa vaurioilta. Ääreishermosto ja limakalvot tarvitsevat myös sitä. B1-vitamiinin puutos aiheuttaa mm. lihasheikkoutta, väsymystä, ärtyneisyyttä, keskittymiskyvyn puutetta, hermosärkyä ja kävelyhäiriöitä. Tämän vitamiinin pitkäaikainen puutos aiheuttaa beriberin tautia, joka johtaa sydämen toimintahäiriöön ja lopulta kuolemaan. Puutostilaa voi ilmentyä imeytymishäiriöissä. Alkoholia paljon käyttävät kärsivät yleensä tämän vitamiinin puutoksesta.
B1-vitamiinia saamme lähes kaikista ruoka-aineista. Erityisen paljon sitä on herneissä, pavuissa, hiivassa, sienissä, kananmunissa, täysjyväviljoissa, sianlihassa ja maksassa.
B2-vitamiini eli riboflaviini
B2-vitamiinia tarvitaan mm. solujen aineenvaihdunnassa ja energian tuotannossa. Lisäksi B2-vitamiini on tarpeellinen B6-vitamiinin ja niasiinin tehokkaalle toiminnalle. Tämän vitamiinin puute näkyy esimerkiksi suupielten halkeiluna ja muina suun limakalvon häiriöinä. Silmien valoherkkyyttä saattaa esiintyä ja ”tikkuja” kynsinauhoissa.
Yleensä tätä B2-vitamiinia saadaan ravinnosta riittävästi.
B2-vitamiinia saamme esim. maitotuotteista, pavuista ja lihasta.
B3-vitamiini eli niasiini
B3-vitamiinin tehtävänä on mm. toimia soluja suojaavana antioksidanttina. Se vaikuttaa rasvojen, hiilihydraattien ja valkuaisaineiden aineenvaihduntaan. Tätä tarvitaan myös hermoston välittäjäaineiden sekä sukupuolihormonien valmistukseen. Niasiinin vakava puutostauti on nimeltään Pellagra. Suomessa se on harvinainen. Sen oireina on punoittava, karhea ja hilseilevä ihottuma. Tulehdusoireita esiintyy myös suun limakalvoilla. Suoliston ärtyminen aiheuttaa ripulia. Se vaikuttaa myös hermokudokseen, ääreishermostossa esiintyy erilaisia vaurioita. Lisäksi aivojen toiminnan häiriintyessä tulee unettomuutta, masennusta ja dementiaa. Vastaavasti hyvin suuret nikotiinihappoannokset pitkäaikaisesti voivat aiheuttaa pahoinvointia, ripulia, maksavaurioita, kasvojen punoitusta ja kuumotusta.
B3-vitamiinia saa esimerkiksi lihasta, kalasta, maksasta, maitotuotteista, kananmunasta, viljatuotteista, perunasta ja pähkinöistä
B5-vitamiini eli pantoteenihappo
B5-vitamiinia tarvitaan energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Pantoteenihappoa on lähes kaikissa ruoka-aineissa ja tämän vitamiinin puutosta ei oikeastaan ole lainkaan. Ylimääräistä pantoteenihappoa annetaan lähinnä silloin, kun normaali ruokailu on mahdotonta. B5-vitamiinin puutetta on havaittu koeolosuhteissa ja se on ilmennyt varpaiden ja käsien tunnottomuutena, väsymyksenä, päänsärkynä, pahoinvointina, lihaskouristuksina ja persoonallisuuden muutoksina.
B5-vitamiinia saa esimerkiksi täysjyväviljasta, lihasta, kalasta, sisäelimistä, maitovalmisteista, kananmunasta, hiivasta ja vihreistä kasviksista.
B6-vitamiini eli pyridoksiini
B6-vitamiinilla on tärkeä merkitys proteiinien aineenvaihdunnassa, eli proteiinien pilkkomisessa, imeytymisessä sekä energian vapauttamisessa proteiinista. Sillä on merkitystä myös hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. B6-vitamiini on tärkeä sydämen toiminnalle. Lisäksi sillä on oma tehtävänsä hormonien ja verisolujen valmistuksessa. Pyridoksiini on tarpeellinen hermoston, aivojen ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
B6-vitamiinin puutos ilmenee mm. väsymyksenä ja iho-oireina. Hermosto-oireet ilmenevät pahoinvointina, kouristeluna, ärtyneisyytenä ja muina mielialan muutoksina.
B6-vitamiinin tarve lisääntyy raskaus – ja imetysaikana. Muutenkin jos syöt paljon proteiinia, tarvitset vähän enemmän B6-vitamiinia, koska se osallistuu proteiinien ja aminohappojen aineenvaihduntaan.
B6-vitamiinia on esimerkiksi lihassa, kalassa, maksassa, munankeltuaisessa, hiivassa, hedelmissä, marjoissa, viljassa ja vihreissä kasviksissa.
B7-vitamiini eli biotiini
B7-vitamiini osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Se osallistuu myös hermosolujen, verisolujen ja talirauhasten kasvuun. Se vahvistaa hiuksia, ihoa ja kynsiä.
Suolistosairaudet ja antibioottikuuri lisäävät biotiinin tarvetta.
B7-vitamiinia saa mm. pähkinöistä, maitotuotteista, hiivasta, lihasta, sisäelimistä, munankeltuaisesta
B9-vitamiini eli foolihappo (folaatti -> kasveissa luonnostaan oleva)
B9-vitamiinia tarvitaan solujen uusiutumisessa, valkuaisaineiden muodostamisessa ja solujen geeniaineksen rakentamisessa. Se on myös välttämätön punasolujen muodostukselle. Raskaus- ja imetysaikana B9-vitamiinin tarve nousee. Hyvällä ja monipuolisella ruokavaliolla sen pystyy turvaamaan. Kasviksista saatava folaatti kuitenkin häviää nopeasti huoneenkin lämmössä muutamassa päivässä ja keittäessä vihanneksia sitä tuhoutuu vieläkin enemmän (jopa 95%).
B9-vitamiinin puutosoireita on mm. väsymys, masennus ja muistihäiriöt.
B9-vitamiinia saa esim. vihreistä kasviksista, hedelmistä, marjoista, täysjyväviljasta, palkokasveista, maksasta.
B12-vitamiini eli syanokobalamiini
B12-vitamiinilla on erityisen tärkeä osuus veren puna- ja valkosolujen muodostuksessa sekä hermosolujen toiminnassa. Sitä tarvitaan kaikessa kasvussa. Solut tarvitsevat B12-vitamiinia ja foolihappoa nukleenihappojen (DNA:n) valmistamisessa. Ikääntyessä B12-vitamiinin imeytyminen ravinnosta heikentyy. Kyseisen B-vitamiinin puutos saattaa aiheuttaa muun muassa anemiaa, muistihäiriöitä, masennusta ja kipuja. B12-vitamiinin puutosoireisiin voi liittyä myös hermoston oireita ja erilaisia limakalvomuutoksia. Vaikka B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, eivätkä varastoidu meihin, B12 on poikkeus ja tätä myös varastoituu elimistöömme.
Puutokset ilmaantuvat hitaasti, jopa vuosien aikana. Voi olla myös imeytymisen kanssa ongelmia tai liian yksipuolinen ruokavalio. Imeytymishäiriöissä B12-vitamiini annetaan pistoksina. Vegaaniruokavaliota noudattavien henkilöiden kannattaa ottaa ravintolisää tämän vitamiinin saannin turvaamiseksi.
B12-vitamiinia saa erityisesti maksasta, äyriäisistä, lihasta, rasvaisesta kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista.
Tätä orkesteria ja muita vitamiineja tarvitsee jokainen ruokavalionsa lisänä yksilöllisesti ja elämäntilanteensa mukaisesti. Tarpeellista on lisätä luonnollisten vitamiinien saantia, jos elämäntilanteessa on sairautta, urheilua, raskausaikaa, imetysaikaa, ikääntymistä, dieettiä, stressiä tms. Nykyään on melkein mahdotonta saada kaikki tarpeelliset vitamiinit pelkästään ruokavaliosta. Suomessa talvella se on vielä vaikeampaa. Siihen pitää ihan keskittyä ja miettiä minkälaista ravintoa suusta laittaa keholleen. Se on aika työlästä. Joka tapauksessa se vaikuttaa meihin pitkällä aikavälillä. Se vaikuttaa miten kehomme pystyy suojautumaan sairauksia vastaan ja minkälaisia rakennusaineita annamme soluillemme. Huonoista aineksista ei voi tulla kovin hyvää lopputulosta. Parasta olisi luomuruoka ilman kemiallisia torjunta-aineita.
Ravinto vaikuttaa mielialaan, vireystilaan ja jaksamiseen. Lisäksi vitamiinit, kivennäisaineet, välttämättömät rasva- ja aminohapot päivittäin saatuina pitävät immunipuolustusjärjestelmämme kunnossa. Nämä antavat meille parempia vuosia eteenpäin. Ruokaa on paljon tarjolla, mutta mitä sillä saa? Mikä parasta, me itse voimme tehdä valintoja. Yksikin pieni muutos vaikuttaa, josta tulee rutiinia. Monilla on erilaisia ruokavalioita, jotkut ovat luopuneet kokonaan maitotuotteista, lihasta, valkoisesta viljasta, sokerista, gluteenista jne. Kannattaa ihan pysähtyä miettimään mikä on itselle parasta ja varmistaa että se mitä saamme ravinnosta, riittäisi pitämään meidät kunnossa. Kuten varmaan huomasit, näiden kahdeksan vitamiinin lähteet ovat pitkälti usein eläinperäisiä. Vegaaniruokavaliota noudattavien täytyisi lisätä hyviä ravintolisiä joko jauhemuodossa tai tabletin muotoon puristettuna, niin elimistömme saa tarpeelliset ainekset. Varsinkin B12-vitamiini olisi tärkeää saada lisänä. Itse käytän luonnollisia ravintolisiä ravinnon lisänä päivittäin.
www.fineli.fi -sivustolta voit hakea elintarvikkeista tietoa ja niiden ravintoarvoista
www.vegaaniliitto.fi -sivustolta löytyy tietoa kasvisruokavalioista
www.keliakialiitto.fi -sivustolta löytyy tietoa gluteenittomasta ruokavaliosta
-Susanna-
ps. Tästä pääset tutustumaan Dr. Paul Claytonin nettisivuihin. www.drpaulclayton.com Hän on tiedemies, joka on erikoistunut ihmisten kokonaisvaltaiseen hoitamiseen ja on mm. farmakologian tohtori ja Osakan yliopiston sisäisen immuniteetin instituutin johtaja. Olen käynyt muutamalla Dr.Paul Claytonin luennolla Suomessa ja Ruotsissa kuuntelemassa asiaa ravinnosta ja terveydestä. Hän tuo esiin asioita ravinnosta jotka todella vaikuttavat. Polvivaivan sain kokonaan pois hänen neuvoillaan, eli aloin antamaan tarvittavat ainekset keholleni. Hän tekee tärkeää työtä ympäri maailmaa.
Tässä olin Paul Claytonin juttusilla helmikuussa 2016 🙂
Sunjeesi Instagram